Довольно нередкая проблема — нарушения сна при смене часовых поясов. Это касается путешественников, командированных, отдыхающих и вообще всех, кто преодолевает внушительные расстояния за короткий срок, пользуясь самолётами.
Длительные перелёты параллельно экватору, «исчезновение» или «добавление» часов в привычном графике сбивают часы внутренние. Из-за этого появляются сложности с засыпанием, просыпанием и концентрацией. Это состояние известно как джетлаг. В сегодняшних карточках разбираемся, что это такое и что с этим делать. Простые и работающие советы, которые помогут адаптироваться и быстрее восстановить режим сна.
Ну а для тех, кто предпочитает простой привычный текст — наши разъяснения далее.
Нарушения сна при смене часовых поясов. Откуда берётся и как выглядит
Джетлаг – это расстройство сна и биоритмов, возникающее при быстром перемещении через несколько часовых поясов. Организм продолжает жить по «старому времени», из-за чего нарушаются сон, аппетит, внимание и самочувствие.
Это происходит потому, что внутренние биологические часы (циркадные ритмы) не успевают подстроиться под новое время. Особенно тяжело адаптироваться при перелётах на восток, где приходится ложиться и вставать раньше привычного.
Что мы имеем в результате возникновения джетлага? Сбивается цикл сна и бодрствования, снижается выработка мелатонина, появляется усталость, раздражительность, проблемы с пищеварением. нарушения сна при смене часовых поясов могут длиться неделю и более.
Что делать с нарушениями сна при смене часовых поясов
Одна из основных рекомендаций по этому поводу — подготовиться заранее. За 2–3 дня до поездки начинайте постепенно сдвигать режим сна ближе к времени прибытия. Например, ложитесь и вставайте на 30–60 минут раньше или позже — в зависимости от направления полёта.
Не забывайте, что у вас в борьбе с нарушениями сна при смене часовых поясов найдутся и «добровольные помощники». Например, свет. Яркий свет утром помогает организму «перестроиться» на новое время. После перелёта старайтесь больше бывать на улице днём, особенно в первой половине дня.
Универсальная рекомендация, помогающая во многих сложных ситуациях — постараться избегать употребления кофеина и алкоголя. Кофе, энергетики и спиртные напитки могут усилить бессонницу и сбить ритмы ещё больше. Лучше выбрать воду или лёгкие травяные чаи.
Кроме того, поможет включение в жизнь умеренной физической активности. Лёгкая прогулка или разминка после прибытия помогут быстрее «включить» организм и уменьшить ощущение усталости.
В особо сложных случаях можно использовать лекарственные средства. Для борьбы с джетлагом помогает короткий курс мелатонина по 1–3 мг перед сном в течение нескольких дней. Но лучше обсудить это с врачом, особенно если есть хронические заболевания.
При правильной подготовке и следовании этим довольно простым рекомендациям ваш сон при смене часовых поясов наладится быстрее и проще!