Нарушения циркадных ритмов способны превратить жизнь человека в очень неприятную череду событий.
Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы, которые регулируют наш сон, бодрствование, гормональную активность и температуру тела. Когда эти ритмы сбиваются, страдает не только качество сна, но и общее состояние здоровья.
Написали для вас краткий обзор основных нарушений и возможных способов коррекции.
Сделали краткие пояснения в виде информационных карточек.
А для тех, кто не очень любит картинки, подготовили текстовое разъяснение.
Нарушения циркадных ритмов в виде синдромов задержки и опережения фаз сна
Когда человек засыпает значительно позже «нормального» времени (после полуночи или даже к утру), а проснуться утром становится практически невозможно, то речь может идти о синдроме задержки фазы сна. Это явление часто встречается у подростков и молодых взрослых.
В таких случаях помогает соблюдение строгого режима сна, ограничение яркого света вечером и светотерапия по утрам.
Бывает и обратная ситуация, когда засыпание наступает слишком рано (в 18-20 часов), а пробуждение происходит буквально на рассвете. Здесь, скорее всего, мы будем иметь дело с синдромом опережения фазы сна. Чаще всего на такое жалуются пожилые люди.
В подобных ситуациях рекомендуется вечерняя светотерапия, более активный образ жизни в вечернее время и отсрочка отхода ко сну.
Нарушения циркадных ритмов в виде нерегулярного режима сна, джетлага и проблем ночной смены
Нерегулярный режим сна, именуемый ещё несогласованным циркадным ритмом, означает, что у человека нет стабильного времени сна и бодрствования. Сон фрагментирован, в течение суток могут быть несколько его периодов. Для противодействия такому распорядку дня понадобится формирование чёткого режима сна в целом, обязательное исключение дневного сна и консультирование у сомнолога.
Немного по-другому выглядит такое проявление нарушений циркадного ритма, как джетлаг. Он возникает при перелётах с пересечением нескольких часовых поясов. Проявляется бессонницей, дневной сонливостью, нарушением пищеварения и раздражительностью.
Для снижения негативного воздействия джетлага на ваш организм рекомендуется готовиться к смене часового пояса заранее. В список подготовительных мероприятий рекомендуется включить постепенный сдвиг режима сна, светотерапию и отказ от тяжёлой еды и алкоголя перед сном.
Довольно сложно бывает работникам, чья деятельность связана с ночным графиком. Люди, работающие в ночные смены, часто сталкиваются с хроническим недосыпом, снижением когнитивных функций и рисками для здоровья.
Оптимальным выходом в таких ситуациях будет создать чёткое расписание сна, использовать специальные очки от света по дороге домой, а при необходимости обратиться за медицинской помощью.
Что делать при любых нарушениях циркадных ритмов
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные
• Минимизируйте экранное время перед сном
• Избегайте кофеина и тяжёлой еды вечером
• Консультируйтесь с врачом-сомнологом при устойчивых нарушениях
Если тема проблем с циркадными ритмами вам близка — вы не одиноки. Это частая причина жалоб на плохой сон, и с этим можно работать. Важно начать, чтобы нарушения циркадных ритмов не превратили вашу жизнь в одну сплошную проблему со сном.