Как наладить режим сна школьнику, который отдыхал всё лето по полной программе и теперь с трудом открывает глаза к полудню? А школа — не за горами!
Подготовка ребёнка к 1 сентября — это не только покупка тетрадей и формы.
Правильная настройка режима сна и бодрствования в августе поможет избежать утренних слёз и дневной сонливости, а значит, сделает первые школьные недели спокойнее и продуктивнее.
Подготовили для вас карточки, в которых подробно рассказано, что можно предпринять заранее, чтобы 1 сентября не было мучительно больно от вида страдающего и не желающего просыпаться ребёнка.
Кстати, если от нарушений циркадного ритма страдают взрослые, то это тоже лечится. И многие советы, которые мы даём в этой статье для налаживания сна, подходят и тем, кто давно вышел из школьного возраста.
А для тех, кому привычней стандартный формат статьи, выкладываем информацию о том, как наладить режим сна подростку, чуть ниже. И главный момент здесь — наличие запаса времени перед Днём знаний.
О том, как наладить режим сна, начинаем думать заранее
Резкая смена режима после лета может привести к усталости, раздражительности и проблемам с концентрацией. Подготовка сна и бодрствования с приличным запасом времени помогает детям легче адаптироваться к учебной нагрузке.
Чем мягче и постепеннее вы введёте новый график, тем меньше стресса испытает ребёнок в первые недели сентября.
Думать о том, как наладить режим сна школьнику, и готовиться к смене режима предпочтительней хотя бы за 2 недели до 1 сентября.
За 10-14 дней до начала учёбы начните сдвигать время отхода ко сну и подъёма на 10-15 минут в день. Так организм мягко привыкнет к школьному графику, без резких перепадов сна.
Если ребёнок сильно сбился с режима за лето, добавьте утренние пробуждения по будильнику и активное утро, чтобы вечером он быстрее захотел спать.
Учтите, что школьникам требуется в среднем 9-11 часов сна. От этого показателя отсчитайте, во сколько ребёнок должен ложиться, чтобы встать в нужный час. Например, если подъём в 7:00, то засыпание должно быть не позже 21:00-22:00.
Регулярное соблюдение этого времени позволит сохранить внимание и работоспособность ребёнка в течение учебного дня.
Как наладить режим сна. Полезные привычки
- Создаём вечерний ритуал
Повторяющиеся действия перед сном помогают мозгу понять, что пора отдыхать.
Это может быть:
- вечернее умывание;
- тёплый душ;
- чтение книги или спокойная беседа.
Важно, чтобы эти действия повторялись каждый день в одном и том же порядке.
- Ограничиваем гаджеты
Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, мешая заснуть вовремя.
За 1–2 часа до сна исключите смартфоны, планшеты и компьютер. Вместо гаджетов предложите настольную игру, совместное чтение или спокойную беседу. Это не только улучшит сон, но и укрепит контакт с ребёнком.
- Утренние ритуалы
Вставайте в одно и то же время, даже в выходные — это стабилизирует биологические часы.
Пусть утро начинается с яркого света: он помогает «разбудить» мозг и организм и наладить режим сна и бодрствования.
Лёгкая зарядка или короткая прогулка до школы также запускают бодрость и улучшают настроение перед уроками.
- Активность днём
Прогулки на свежем воздухе и физическая активность в дневное время делают ночной сон глубже и качественнее.
Важно, чтобы активные игры были не позднее, чем за 3-4 часа до сна, иначе ребёнок будет перевозбуждён.
Хорошие варианты — плавание, футбол, велосипед или просто подвижные игры во дворе.
Как наладить режим сна ребёнку и подготовиться к школе с психологической точки зрения
Обсудите с ребёнком будущий учебный год, ожидания и интересные события.
Позитивный настрой помогает легче принять новый график и снизить тревожность.
Можно вместе составить календарь подготовки, выбрать школьные принадлежности и придумать утренние «маленькие радости» — любимый завтрак или совместная дорога в школу.
Желаем всем безболезненного перехода к учебному времени и позитивного настроя на весь учебный год, и пусть решение вопроса о том, как наладить режим сна школьнику, займёт у родителей минимум времени!