Ночные пробуждения — один из самых актуальных запросов, с которым приходят пациенты к сомнологу. Разовое пробуждение ночью не всегда повод для тревоги, но регулярные могут говорить о нарушении сна или стиля жизни. Что может помочь улучшить непрерывность сна — рассказываем в карточках!
А для тех, кто предпочитает традиционный текст, далее пишем более подробно.
Методы борьбы с ночными пробуждениями: режим и комфорт
Самое важное — это наладить и чётко соблюдать режим сна и отдыха.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Стабильный режим помогает организму вырабатывать мелатонин и формировать устойчивые циркадные ритмы.
А вот резкие смены времени засыпания нарушают структуру сна и делают его менее глубоким, отсюда и появляются многочисленные ночные пробуждения.
Не менее важно — убедиться, что ничто не мешает вам непосредственно на спальном месте.
Качество сна напрямую зависит от того, насколько комфортны кровать и обстановка в спальне.
Потребуется:
• подобрать ортопедическую подушку и матрас
• обеспечить тишину и затемнение
• поддерживать температуру в спальне около 18-21 °C
Даже такие мелочи, как яркий свет от работающей техники, может помешать погружению в глубокий сон.
Ограничения, помогающие бороться с ночными пробуждениями
От чего-то будет необходимо отказаться.
Во-первых, ограничьте приём жидкости перед сном. Избыточное потребление воды вечером может приводить к пробуждениям из-за позывов в туалет.
Желательно:
• не пить жидкости за 1-1,5 часа до сна
• не употреблять кофеин или алкоголь во второй половине дня
• учитывать мочегонный эффект некоторых продуктов — арбуза, зелёного чая и т. п.
Во-вторых, крайне желательно обойтись перед сном без гаджетов.
Голубой свет компьютеров, планшетов, смартфонов и другой подобной техники подавляет выработку мелатонина, который помогает организму заснуть.
Что можно сделать:
• Выключить экран минимум за 1 час до сна
• Включить тёплый ночной режим (Night Shift) на гаджетах
• Заменить ленту новостей вечерним чтением, тёплой ванной или дыхательной практикой
Чем спокойнее вечер — тем крепче сон, и тем дальше от вас надоедливые ночные пробуждения.
В-третьих, не спите днём дольше 30 минут.
Конечно, иногда короткий дневной сон может быть полезен, но его переизбыток сбивает ночной режим.
Рекомендации:
• Не спите после 16:00
• Устанавливайте будильник на 20-30 минут
• Если есть ночные пробуждения — от дневного сна лучше отказаться
Исключение — при смене часовых поясов или острой усталости, но и в этих случаях важно не переусердствовать.
Что делать, если ночные пробуждения связаны с чувством тревоги
При тревожных пробуждениях вам помогут дыхательные техники.
Пробуждения с чувством тревоги часто сопровождаются скачками давления и учащённым сердцебиением, а в таких случаях могут помочь такие техники:
• Дыхание по схеме 4-7-8
• Медленное считывание вдохов-выдохов (до 10)
• Напряжение и расслабление мышц поочерёдно
Простые действия помогают успокоить нервную систему и вернуться ко сну без лишних мыслей.
И ещё одно правило. Если уснуть всё же не получается, не оставайтесь в кровати.
Сон не возвращается в течение 20-30 минут? Лучше встаньте.
Это важно, чтобы не формировать ассоциацию «кровать = тревога», а следовательно, и бессонница.
Лучше сделайте что-то рутинное и спокойное: почитайте, порисуйте, послушайте музыку. Когда почувствуете сонливость — возвращайтесь в постель.
Что делать, если ночные пробуждения стали регулярны
Регулярные ночные пробуждения могут быть симптомом скрытых заболеваний.
Возможные причины:
• хроническая бессонница
• синдром обструктивного апноэ сна
• депрессия или тревожные расстройства
• нейродегенеративные процессы (особенно у пожилых)
Точную причину поможет выявить врач-сомнолог или невролог после обследования. Своевременно обращайтесь к врачам, чтобы ваши ночные пробуждения быстрее ушли в прошлое и не стали источником больших проблем!