Как справиться с тревожностью перед сном? Один из самых частых вопросов, который задают на приёме у сомнолога.
Тревожные мысли перед сном мешают заснуть, нарушают качество отдыха и часто запускают замкнутый круг бессонницы.
Хорошая новость: с этим можно справиться. Не всегда получается сделать это самостоятельно, но вы можете хотя бы попробовать, а если не получится — уже обращаться к врачам.
Делимся простыми и действенными способами, которые помогут снизить тревожность и наладить сон. Для начала — в формате карточек с краткой информацией.
А далее, по традиции, публикуем статью о том, как справиться с тревожностью перед сном, полностью — для тех, кто предпочитает обычный текст картинкам.
Как справиться с тревожностью перед сном: ритуалы и комфорт
1. Установите вечерние ритуалы.
Регулярные спокойные действия перед сном – сигнал организму, что пора отдыхать. Это может быть чтение, тёплый душ или расслабляющая музыка. Привычный ритм помогает нервной системе постепенно переключиться в режим сна.
2. Создайте комфортные условия для сна.
Проветренная тёмная комната, тишина, комфортная температура — всё это помогает телу расслабиться, а вам — справиться с тревожностью перед сном. Спокойная обстановка снижает нагрузку на нервную систему.
Как справиться с тревожностью перед сном: работа над собой
1. Запишите тревожные мысли.
Иногда мысли не дают покоя, потому что крутятся в голове без выхода. Попробуйте выписать их на бумагу, только не прямо перед сном, а за пару часов ДО. Это снижает напряжение и даёт ощущение контроля. Так мы сдвигаем время беспокойства на более ранние часы.
2. Попробуйте дыхательные упражнения.
Справиться с тревожностью перед сном помогает спокойствие, которое многие обретают с помощью правильного дыхания.
Медленное глубокое дыхание снижает уровень кортизола — гормона стресса. Один из простых методов: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4. Повторите несколько раз.
3. Введите в свою жизнь физические нагрузки – но не непосредственно перед сном.
Умеренные упражнения днём способствуют снижению уровня тревожности. Важно только не тренироваться поздно вечером — это, наоборот, может вас излишне взбодрить.
Ограничения — реально работающие способы справиться с тревожностью перед сном
1. Минимизируйте контакт с электронными устройствами.
Синий свет от смартфонов и ноутбуков тормозит выработку мелатонина – гормона сна. Отложите гаджеты хотя бы за час до сна, чтобы дать мозгу возможность настроиться на отдых.
2. Избегайте стимуляторов.
Кофе, крепкий чай, алкоголь и тяжёлая еда перед сном активизируют нервную систему. Лучше заменить их на тёплое молоко, травяной чай или лёгкий перекус.
Как справиться с тревожностью перед сном, если ничего не помогает?
Если тревога мешает спать постоянно – обратитесь к специалисту.
Хроническая тревожность и бессонница требуют профессионального подхода. Сомнолог или психотерапевт поможет разобраться в причинах и подобрать метод лечения.
Надеемся, что большинству перечисленные упражнения и методы всё же помогут! И вы на собственном опыте сможете узнать, как справиться с тревожностью, если она мешает спать!