Уважаемые друзья! У очень многих в это непростое «ковидное» время впервые появились или усугубились имеющие ранее проблемы со сном. Нарушилось засыпание, появились частые ночные пробуждения, сон стал поверхностным и не приносящим облегчения, появились ранние утренние пробуждения, с невозможностью повторного засыпания. Хочу дать рекомендации, помогающие понять как нормализовать сон.

Рекомендации как нормализовать сон: в течение дня

Поддерживайте постоянный режим ночного сна и пробуждения: ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время. Определите это время самостоятельно – ложиться спать нужно тогда, когда вы испытываете чувство сонливости. Старайтесь ближе следовать своим циркадным ритмам, с возможностью более раннего или более позднего отхода ко сну.
Ориентируйтесь в среднем на сон в течении 7-8 часов сна. Если у вас уже есть нарушения сна, то можно попробовать методику Ограничения сна – сократите свой сон (или пребывание к кровати) максимально, но не менее 5-6 часов.

Эта методика создает истинный дефицит сна: при этом «перепрограммируется» мозг и уходит постоянное беспокойство от вопросов «А вдруг не засну?», «Я сегодня точно не высплюсь?» и т.п. При этом важна дисциплинированность: программа начинает работать через 1-2 недели и часто помогает нормализовать сон.

Увеличьте дневную физическую активность – сон будет более глубоким, а начало сна более легким. Избегайте чрезмерной активности за три часа до сна. Сейчас огромное количество он-лайн тренировок – выберите на свой вкус, также хороши занятия спортом на открытом воздух (например, в виде бега или ходьбы). Ориентируемся на 10000 шагов за сутки.
Старайтесь находиться при естественном дневном свете, особенно утром, или, если это невозможно, обеспечьте в доме яркое освещение, открыв шторы и занавеси или включая свет.
Установите регулярный режим питания (например, дробное), работы, спорта и отдыха. Найдите для себя отвлекающую активность, которая вам привычна и нравится.
Хоть специальных «усыпляющих» продуктов и не существует, рекомендуется есть пищу богатую кальцием, магнием (орехи, семечки бананы, листовая зелень),витаминамиB и триптофаном (яичный белок, палтус, индейка), вишню и черешню (натуральный источник мелотонина).
Сократите прием продуктов, содержащих кофеин (кофе, энергетики, чай, шоколад) до 15.00. Даже чрезмерное употребление кофеина в начале дня (более 2 чашек кофе) может привести к нарушениям сна (трудности засыпания, ночные пробуждения, поверхностный сон).
Ограничьте время на новости по поводу COVID-19.
Избегайте дневного сна, так как бодрствование в течении дня поможет вам быстрее заснуть и скорее найти ответ на вопрос как нормализовать сон.

Как нормализовать сон: мероприятия вечером и перед сном

Для того чтобы нормализовать сон вечером можно выпить любые растительные чаи (например, лавандовый) декофеинизированный кофе или чай.
Ужинайте за 2-3 часа до сна (минимизировать острую и жирную еду)
Избегайте принимать алкоголь перед сном. Иногда он помогает легче уснуть, но вызывает частые ночные пробуждения, делая сон поверхностным. Алкоголь не поможет в вопросе «как нормализовать сон»
Старайтесь не курить перед сном и ночью, когда есть проблемы со сном
Выделите вечером короткое (например, 15 минут) время «для беспокойства»: запишите свои мысли, поговорите или подумайте о том, что вас тревожит и раздражает. Старайтесь ограничиться специально выделенным временем, чтобы стресс меньше влиял на время ночного сна.
Используйте тусклое освещение поздним вечером, не используйте никаких гаджетов и не смотрите телевизор за час перед сном, чтобы не нарушать сон излучением света и дополнительной активацией мозга. Необходимо убрать режим круглосуточной занятости и доступности.
За час перед сном акцент на монотонную деятельность: читайте книги, только бумажные, можно прослушивать аудиокниги или спокойную музыку, позаниматься йогой. Возможно спокойное общение с близкими. Занятие сексом.
Убедитесь, что ваша спальня комфортна, что в ней минимизированы яркий свет и шум, а постель удобная.
Убирайте из спальни часы, так как они могут усилить у вас тревогу и разочарование, что сон не наступает.
Разработайте свой ритуал за 1 час перед сном: постоянные действия, которые будут определенным рефлексом для мозга: душ, уход за собой, пижама, книга и т.п.
Выполните дыхательные упражнения: это однообразное действие, которое снизит мозговую активность и усилит воздействие парасимпатической системы. Делаем около 7-10 мин, без часов, при полном расслаблении мышц тела и лица: вдох на 4 счета и выдох на 4 счета. Думаем при этом, как воздух омывает ваши легкие и проходит через все тело. Данная методика помогает нормализовать сон миллионам людей.

Как нормализовать сон: во время сна

Если это возможно, используйте свою постель только для сна и секса, не для какой-либо иной деятельности; это помогает выработать условный рефлекс: вижу кровать – это то место, где я сплю и быстро засыпаю.
Если не спится более 20 минут, не заставляйте себя засыпать. Вместо этого встаньте с кровати, перейдите по возможности в другую комнату и займитесь какой либо монотонной деятельностью: почитайте, разгадайте кроссворд, послушайте аудиокнигу, погладьте белье или помойте посуду. Можно заранее написать список дел, чем можно заняться. Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Этот метод называется методика Контроля раздражителя!
Утром также не лежим в кровати без сна более 20 минут – не «досыпаем». Если солнце встало, то пробовать доспать уже не нужно.

Сомнолог подскажет как нормализовать сон

Если все указанные действие вам самостоятельно не помогают, это повод обратиться за помощью к сомнологу Медицинского Центра «НЕЙРОДОН», предварительно записавшись по телефонам Центра или воспользовавшись онлайн-записью. Сомнолог назначит необходимые исследования и подберет эффективное лечение, которое станет ответом на вопрос «как нормализовать сон»!