ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ГИГИЕНЫ СНА

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОБЛЮДЕНИЮ ГИГИЕНЫ СНА.

  1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении режима сна. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и тоже время, вне зависимости от того, сколько вы спали.
  2. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Физическая нагрузка считается одним из самых эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий с 17 до 20 часов. Следует постараться закончить занятия максимум за 90 мин до сна.
  3. УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТОРОВ Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках (кока-кола, пепси-кола, ред-бул) и шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Старайтесь потреблять кофеиносодержащие продукты не позднее чем за 6-8 часов до сна), Если Вы принимаете какие-то лекарственные средства, уточните у своего врача, оказывают ли они действие на сон.
  4. СПИТЕ В УДОБНОЙ КРОВАТИ Если вашей кровати более 10 лет, то подумайте о покупке новой. При необходимости используете специальные ортопедические подушки, обеспечивающие поддержку шейного отдела позвоночника.
  5. ПОМЕНЯЙТЕ ОБСТАНОВКЕ В СПАЛЬНЕ Если вы страдаете бессонницей, то у Вас мог выработаться отрицательный рефлекс на Вашу спальню. Это можно предположить в том случае, когда в другой обстановке (например, в гостях) Вы спите лучше. В такой ситуации смените обстановку в спальне или перенесите кровать в другую комнату.
  6. МЕНЬШЕ КУРИТЕ ИЛИ БОСЬТЕ КУРИТЬ Никитин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем коффеин. Исследования показали, что прекращение курения может значительно улучшить сон.
  7. СТАРАЙТЕСЬ ОБЕСПЕЧИТЬ КАЧЕСТВО СНА, А НЕ ЕГО КОЛИЧЕСТВО Нормальный показатель общей продолжительности ночного сна у разных людей составляет от 4 до 12 часов. Ведите дневник сна, для того чтобы определить какая у вас действительная потребность во сне. Избыточный сон может быть также вреден как и недостаточный.
  8. НЕ РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫЫ В МОМЕНТ ЗАСЫПАНИЯ Постарайтесь решить все текущие или волнующие вас проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно также установить определенное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но перед сном постарайтесь забыть о них. Если Вас преследуют неприятные мысли в кровати, постарайтесь убедить себя заняться их решением в следующее «время беспокойства».
  9. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ГОЛОДНЫМ ИЛИ С ПЕРЕПОЛНЕННЫМ ЖЕЛУДКОМ Избегайте позднего приема пищи. Старайтесь не употреблять за ужином продукты, которые могут вызывать повышенное газообразование (орехи, бобовые, сырые овощи). Если Вы даже придерживаетесь диеты, то не ложитесь спать голодным (съешьте легкую закуску или фрукты – бананы, яблоки).
  10. СОБЛЮДАЙТЕ РИТУАЛ ОТХОДА КО СНУ Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на физическое и психическое расслабление. Это могут быть легкие потягивания или теплая ванны для уменьшения физического напряжения, упражнения для саморегуляции или прослушивании спокойной приятной музыки для психического расслабления. Какой бы метод Вы не выбрали, создайте свой собственный ритуал, и пусть он войдет у Вас в привычку.